【書評Lv.89】悪い習慣を断ち切きるコツ!8つのモチベーションスイッチとは?『「やめる」習慣』古川武士

この記事を書いた人

柿田ぴんと
チョコモナカジャンボが好き!
1日1冊ビジネス書を書評してます!

こんちわ、柿田ぴんとです!

「嫌なこと先延ばしにしてまう!」
「食後のアイスがやめられない!」
「小さなことですぐ悩んでしまう!」

このようにデメリットとわかってても
ついやってしまう習慣
はありませんか?

そんなあなたに
今日紹介するのはこちら!

「やめる」習慣古川武士

本書は
先延ばし、スマホのネットサーフィン
ゲーム・SNS、食べ過ぎ、飲み過ぎ
ムダ遣い、夜更かし、ダラダラ生活
イライラ、クヨクヨ、完璧主義!!!

悩んでいる人が特に多い
10の悪い習慣を事例として取り上げ
その対策をまとめた「習慣化プラン」を紹介
しています!

どうすれば悪い習慣を断ち
人生に好循環を起こせるのか?

さっそく書評していきたいと思います!

悪い習慣がやめられない理由とは?

先延ばし、ネットやスマホ依存
食べ過ぎ、夜更かし、無駄遣い

このような悪い習慣も含めて
本書では1日の行動の40%は
習慣でできているといいます!

では、なぜ習慣をやめることができないのか?

<観点1>習慣引力の法則
<観点2>意識・無意識のバランス
<観点3>欲望と理性の戦い

のなかから、2つだけ紹介していきます!

<観点1>習慣引力の法則

人間には「習慣引力」という
新しい変化に抵抗し
いつもどおりを維持しようとする傾向があって!

生き物には、環境変化などに対して
生理状態を一定にコントロールしようとする
「ホメオスタシス」という働きがあるんですね。

体温を例にとると

人間って平熱という
いつもどおりの状態を維持しますよね!

気温が高い 40 度の真夏であれ
0度になる真冬であれ
環境変化に流されず
平熱を維持しようとしたり

 また、風邪で発熱したときも
汗を出して必死に体を冷やし体温を下げて
常に、頑張って平熱に戻そうとするわけで!

つまり人間には「ホメオスタシス」という
悪い習慣をやめようとする変化を脅威に感じて
挫折させようとする性質があると!

本書ではその動きを
「習慣引力」と呼んでおり
2つの機能が存在するといってます!

《機能1》新しい変化に抵抗する
新しい習慣を身につけようとすると、変化をしないように抵抗する。
《機能2》いつもどおりを維持する
→脳が「いつもどおり」と認識したら、それを維持しようとする。

つまり、悪い習慣を捨てるためには
脳が新しい習慣を「いつもどおり」と
認識しなくなるまで続けること
が大事になってくるんですね!

<観点2>意識・無意識のバランス

次にその習慣引力が存在する理由は
2つの脳の領域が関係してくると!

本書では、意識と無意識を
氷山を例にわかりやすく紹介しています!

脳には、意識できる部分と意識できない部分があります。  
それはちょうど氷山に似ています。
水面上に表れている意識は、日常私たちが意識できている部分です。  
しかし、一方で水面下に隠れている無意識の世界も存在します。
無意識というと怪しい世界のように聞こえるかもしれませんが、ここでは普段自然過ぎて意識できていない部分、また自分ではコントロールしづらい自動的に働いている機能ぐらいに解釈してください。

ここでいう無意識ってのは
高いところにいけば恐怖を感じたり
大事な発表前に汗をかいて震えたり
反射的に反応する場面でよく働くもの!

生きていく上で
いちいち意識で判断するまでもなく
自動的に生命を維持してくれるよう
重要なプログラムがたくさん入ってるのが無意識の世
界だと!

つまり、無意識の役目ってのは
現状を維持する宵に、安全、安心を守ること!

意識ちゃんは、成長のために変わりたい
でも無意識ちゃんは変化を拒否するから

続けたくても、続けられない。
やめられない、とまらない。

っていう、かっぱえびせん状態になると!

心理学の世界では
意識は5%、無意識は95%
というバランスで表現されてて

本書では、会社を例に
わかりやすく紹介しています!

あなたの中に、100人の従業員がいる会社があると想像してください。
あなたが変わることを決意した段階は、いわば100人の社員の中で5人だけが賛成、 95 人が反対している状態と同じことなのです。  
しかし、無意識は見えない部分ですので、誰もまさか自分の中に 95 人も反対派がいるとは考えないのです。
だから挫折したときに自分は意志が弱いと自己嫌悪に陥るのです。
しかし、無意識のミッションを知れば、3日坊主はむしろ自然な現象だと言えます。ちゃんとあなたを、変化から守ってくれているからです。

ぴんと
無意識おいてめえこのやろう、ありがとう

守ってくれてるのはわかるけど
無意識の扱いづらさ、民主主義反対って感じ!!

さらに本書では
1日、3日、2週間、30日で
わかりやすく図で表しています!

いままで反対派がいたのに
無理やり悪い習慣をやめようとしたから
うまくいかなかったんやなあと

つまり、無意識がみんな賛成するように
少しづつ、いつもどおりと認識させる必要がある
ってことか!

てなわけで悪い習慣がやめられない理由が
わかったところで、さっそく賛成派を増やすためのコツを紹介していきたいと思います!

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「骨太の理由」からモチベーションは生まれる

ダイエットをするときに
「大好きな人だできて告白するぞ!」
ってなれば頑張って痩せるはず!

また、健康診断で血糖値が高く
「このままでは糖尿病になります!」
と言われても危機感で痩せようとするはず!

つまり「何のために」という理由が強力であれば
目先の誘惑を乗り切りやすくなる
と!

そこで本書では、意志力の強さ弱さでなく
「骨太の理由」をつくることが
「やめる習慣メソッド」で重要だということで

骨太の理由をつくる際に
危機感快感期待感
切り口にして考えると良いといいます!

①危機感

1つめの「危機感」は
この習慣をやめなければ「こんなに悪いことがある」というもの!

タバコを吸い続けると肺ガンになる可能性がある!
そうなれば、家族を路頭に迷わせることになる!

みたいな、危機感を抱くことが大事になってくると!

自分の健康やそれによって悲しむ人を
考えるとより危機感がますのでオススメ!

ぴんと
おれもラーメン食べまくるの控えねば!

②快感

2つめの「快感」は
この習慣をやめれば「こんなよいことがある」という目先のメリット!

たとえば、夜更かしをやめると
睡眠時間が7時間確保できて

昼は眠くならないし
朝起きるときにつらくなくなる
つまり、快適な一日を送れる!みたいな感じ!!

やめることですぐに手に入るメリット
短期的に得られる快感をつくると
おのずと身体が動き出すのでぜひ!

③期待感

3つめの「期待感」は
快感が目先のメリットであるのに対して長期的なメリット!

やめ続けることでどんな効果があるか
仕事、人間関係、健康、家族への影響などに
広げて考えていく
のが大事になってきます!

または、時間軸を伸ばして
やめ続けることで、半年後、1年後など
どんなことが起きるか想像を膨らませていくのも有効!

チョコモナカジャンボをやめれば
いまよりも体重は落ちてくるし
さらに運動してムキムキになったらカッケー!

みたいに、自分を期待感で高めまくれば
悪い習慣どころか、良い習慣も身につけられるかも!

このように、危機感、快感、期待感の
3つのやめるための「骨太の理由」を
考えてみると、なかなかに効果がでます!

んで「骨太の理由」を紙に書いたり
スマホの待ち受けに設定しておくと
それだけでモチベーションが高まる
ので
ぜひ試してみてくださいね!

8つのモチベーションスイッチ

ここでは「やめる習慣メソッド」に特化した
8つの「モチベーションスイッチ」を簡単に紹介していきます!

スイッチ1 魔法の言葉
スイッチ2 習慣ドリーム
スイッチ3 徹底ルーチン
スイッチ4 タイマー効果
スイッチ5 ご褒美と罰
スイッチ6 自分会議
スイッチ7 習慣ともだち
スイッチ8 みんなに宣言

スイッチ1 魔法の言葉

モチベーションが上がる
魔法の言葉を自分に投げかける!

【ポイント1】魔法の言葉を探す
→挫折しおうな自分に投げかける魔法の言葉を考える!
(名言、骨太の理由、やる気の出るひと言など)
 
【ポイント2】唱える、書く
朝から声に出しても、暗唱してもいいし
紙に書いて見えるところに貼っておくのも効果的!
 
ぴんと
10キロ痩せてEXILEボディになるぞおおお!!

スイッチ2 習慣ドリーム

悪い習慣をやめたあとの夢を描く!

【ポイント1】最高の理想の状態を描く
→悪い習慣をやめ続けることで手に入る理想な状態を想像する!
 
【ポイント2】よい習慣を計画する
→理想に近づくよいしゅうかんを考えることで
現在が通過点に過ぎないと感じることができる!
 
ぴんと
朝5時半に起きて本を読み、書評ブログを更新して、そのままランニングへ!

スイッチ3 徹底ルーチン

行動メニューを具体的に決め、機械的にこなす!

【ポイント1】徹底的に具体化する
→理想の1日のスケジュールをつくったり
朝や夜のルーチン行動を決めたり
朝昼晩のメニューを固定したり
迷う余地をなくすことで、少ないモチベーションで続けることができる!
 
【ポイント2】見える化する
→具体化したメニューやスケジュールは
紙に書いて見える化して目につくようにする!
 
ぴんと
朝400キロカロリー、昼800キロカロリー、夜ラーメン二郎を食べたら1800キロカロリー!

スイッチ4 タイマー効果

タイマーを使って制限時間内に最大限集中する!

【ポイント1】スマホではなくタイマーを買う
→大きなデジタルのカウントダウンタイマーがオススメ!
 
【ポイント2】時間内は集中する
→時間内は他のことを一切考えず
徹底して今に集中すること
楽しむことがカウントダウンの効果です!
 
ぴんと
5分だけでいいから片付けるか!SNSの時間は30分と決めて徹底して楽しむぞ!

スイッチ5 ご褒美と罰

ご褒美と罰を用意し
快感・危機感を上手にあおる!

【ポイント1】ご褒美は毒にならないものを選ぶ
→最もNGなのは、ダイエット時に
ご褒美をチョコレートにすること!
節約時に好きなものを買うこと!
あくまでやめることの邪魔にならないご褒美を用意すること!
 
【ポイント2】罰は本気で嫌なものを選ぶ
→罰は、悪い習慣を加速させないもので
健康や生活によいものを選ぶと良き!
青汁とか、嫌いな食べ物を夕食にするとか!
 
ぴんと
寝る時間を守れなかったら、翌朝、出社前に腕立て伏せ50回!!

スイッチ6 自分会議

毎日、行動を振り返る時間を取ることで、成果・成長を確認する!

【ポイント1】自分会議の時間を決める
→電車の中、入浴中、仕事が終わった直後など
振り返りの時間を決めておきましょう!
 
【ポイント2】毎日1分でも効果あり
→週刊行動がうまくいってることを
毎回少しでも振り返って確認する!
 
ぴんと
毎日帰りの通勤電車で、ネットをする時間とタイミングを分析!!

スイッチ7 習慣ともだち

同じやめたい習慣を持つ
仲間と切磋琢磨し、励まし合う!

【ポイント1】仲間選びは慎重に!
→習慣の仲間がいると意欲が続きます!
しかし、すぐに挫折する人と組んだ場合は
失敗する可能性が高くなるので、慎重に選ぶべき!
 
【ポイント2】ネットを上手に使う
→SNSは習慣ともだちを探しやすいツール!
同じやめたい習慣をもつ仲間を探してみましょい!
 
ぴんと
家族全員で、寝る時間を一緒にする!

スイッチ8 みんなに宣言

周囲の人に宣言することで、自分を追い込む!

【ポイント1】強烈な監視役を選ぶ
→上司や家族、子供など、絶対に約束を破りたくない人
信頼を落としたくない人を選びましょう!
言い訳が許されそうな人では効果がありません!
 
【ポイント2】宣言の方法を考える
→フェイスブックやブログ
みんなのいる場所で宣言する!
誓約書を書くなど効果的な方法を考えよう!
 
ぴんと
1日1冊ビジネス書を書評する!と宣言したから、いまの柿田ぴんとがいるっていう!!

などなど
モチベーションスイッチをうまく使えば
習慣化も軌道に乗りやすく
やめていることへの苦痛も減り
快適な状態が続く
と思うので
ぜひ試してみてくださいね!

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まとめ『「やめる」習慣』古川武士

「やめる」習慣』古川武士
いかがでしたでしょうか?

・脳が新しい習慣を「いつもどおり」と認識しなくなるまで続けること!
・意識は5%、無意識は95%!少しずつ賛成派を増やしていこう!
・危機感、快感、期待感の3つのやめるための「骨太の理由」を紙に書いたり、スマホの待ち受けにする!
・8つのモチベーションスイッチで習慣化を継続する!

人間の性質を知らずして
悪い習慣を断つのは
かなりの気力がいるなと!

けれども、習慣化に特化した本書を読めば
続かない理由も、続くコツもすべてわかるので
今後、良い習慣、悪い習慣を身につける上で
欠かせない1冊だと思いました!

本書は上記以外にも

・悪い習慣がやめられない理由とは?
・やめたい習慣は3つに分類できる
・「習慣化」を始めるまでに押さえるべき3つの原則
・苦痛を軽くする「スイッチング」の技術

だけでなく

禁欲期【第1週~3週】
無気力期【第4週~7週】
安定期【第8週~10週】
倦怠期【第11週~13週】

など、期間別での習慣化対策!

第3部の10の事例で学ぶ
「やめる習慣」実践プログラム
では

先延ばし、スマホのネットサーフィン
ゲーム・SNS、食べ過ぎ、飲み過ぎ
ムダ遣い、夜更かし、ダラダラ生活
イライラ、クヨクヨ、完璧主義など

さまざまな事例を出しながら
悪い習慣のやめ方を紹介しています!

習慣化はこの1冊だけで十分!

「やめたいけれどやめられない!」
そんな習慣に悩む方は、ぜひ1度
本書を読んでみてくださいね!

さいごまで読んでいただき、ありがとうございました!