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こんちわ、柿田ぴんとです！
今日紹介する１冊はこちら
『明日に疲れを持ち越さない プロフェッショナルの仕事術』渡部卓
本書は、疲れず結果を出すやり方と
疲れてもいち早く回復する方法を紹介！
長時間労働やストレスから抜け出す
明日に「クタクタ」を持ち越さないための
「疲れない」仕事術とは一体何なのか？
【本の内容】
朝8時から全力で仕事ができる!メンタルタフネスの第一人者が教える、ムダなストレスを生まない方法。プロフェッショナルは、思考にも行動にもムダがないから疲れない。常に最高の自分で勝負するための具体的スキル!
目次
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睡眠のゴールデンタイムは外さない
という人は、自分の睡眠の量と質が原因の可能性が大！
本書では、成人男性の平均的な睡眠時間は
６〜８時間と言われており、年齢を重ねるごとに減少していく傾向があるとのこと。
さらに、日本人の勤労者を対象とした研究では
睡眠時間が６時間を下回ると
日中に過度の眠気を感じる人が多くなるらしく
最低６時間は睡眠は必ず必要になってくるわけだと！
睡眠不足の時って
疲労だけでなく、作業効率も低下させるし
生産性が低下することで残業も増える悪循環が起こるしで
睡眠時間の重要性を再度認識するわけですが
本書では「睡眠時間と集中力の関連」について
睡眠時間と集中力の関連について調べた研究では、６時間睡眠を続けた人は、８時間睡眠の人に比べて、日を追うごとに集中力が衰え、２週間続けると、５倍も反応速度が遅くなるという結果が出ています。
５倍も反応遅くなるってヤバくない！？
と思うし、積み重ねって怖いなと。
ちなみに、短時間睡眠でも大丈夫！
っていうショートスリーパーは日本人で５〜８％で
自分のベストな睡眠時間を知って
確保することがまずは大事になってくるわけですが
疲れを持ち越さないためには
睡眠の時間帯も意識したいところ！
成長ホルモンが分泌される
夜の１０時から２時までの時間帯が
睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて
成長ホルモンが傷ついた細胞を修復するので
疲労回復したい人は、意識してみてくださいね！
最適な仮眠時間と方法を知りたい人はこちらの記事もぜひ！
寝る３時間前から快眠準備を始める
疲労をなくすためには
ただ寝ればいいわけでなくて
寝る前の３時間が重要になってきます！
睡眠状態は、２種類にわけることができて
→浅い睡眠、脳は活発に活動
「ノンレム睡眠」
→深い睡眠、脳が休息をとっている
割合としては
「レム睡眠」２０％
「ノンレム睡眠」８０％
深いノンレム睡眠ができると
脳の活動が穏やかになり
生理的機能が低下するので
日中の活動で溜まった
心身の疲労を回復させるには
ノンレム睡眠をしっかり
深くとることが重要になってくると！
ノンレム睡眠をとるために必要なポイント
ここでは、深いノンレム睡眠をするために
寝る前の３時間でやっていいこと、いけないことを紹介！
まずはじめに、寝る前にやってはいけないことは
・食事
・飲酒
・激しい運動
・熱い風呂
・ゲーム、映画
・光るものを見る（スマホ、パソコン、テレビ）
・明るい場所ですごす（会社、コンビニ）
逆に、寝る前の３時間でやっていいことは
・音楽やアロマ
・家族とのコミュニケーション
・ペットとたわむれる
・身体をリラックスさせる軽い運動
・熱すぎない入浴
・読書
などなど
「ゆったりとした時間」
「リラックスした時間」を持つことが大事で！
ちなみに、人間には
「交感神経」と「副交感神経」というのがあって
昼は「交感神経」が優位で一生懸命働いて
夜は「副交感神経」に切り替えて
ゆったりとリラックスして心と身体を回復する。
つまり「交感神経」から「副交感神経」に
上手に切り替えることができれば
仕事を頑張りながらも、疲れない身体を維持できると！
頭がさえている、心臓がドキドキする
このような状態は
まだ「交感神経」のままなので
無理に眠りに入ったとしても
身体も脳も休まらない状態で。
だからこそ、「副交感神経」に切り替えるためには
寝る前の３時間を「リラックス」することが必須で
「仕事をばりばり頑張るぞー！」と
遅くまで残業して、作業をするよりも
寝る前の３時間のリラックス時間を優先して確保することが、
深いノンレム睡眠には必要になってくるので、みなさんも寝る前の時間を意識してみてくださいね！
補足：寝る前の食事には要注意！
補足として、寝る前の食事は
一番気をつけてほしいポイントで
寝る前の食事は、血糖値が上がるので
成長ホルモンが分泌されなくなり十分な疲労回復ができなくなるんですよね。
ちなみに成長ホルモンは
「疲労回復ホルモン」ともいい
寝始めてから２時間以内に最も分泌されて！
食寝る前の食事はその２時間を
無駄にするようなものなので
おのずと睡眠の疲労回復効果も減少すると！
７～８時間寝ても疲れがとれない人は
「寝る前に食事している」ケースが多いので
先に夕飯を食べるなどうまく対策して、睡眠の質をあげていきましょい！
書評まとめ『明日に疲れを持ち越さない プロフェッショナルの仕事術』
『明日に疲れを持ち越さない プロフェッショナルの仕事術』渡部卓
いかがでしたでしょうか？
・夜の１０時から２時までの時間帯は、成長ホルモンが傷ついた細胞を修復する
・睡眠時間が２時間違うだけで、反応が５倍遅くなる
・深いノンレム睡眠は、脳の活動が穏やかになり生理的機能が低下する
・寝る前の食事は血糖値が上がり、成長ホルモンが分泌されなくなる
・食事
・飲酒
・激しい運動
・熱い風呂
・ゲーム、映画
・光るものを見る（スマホ、パソコン、テレビ）
・明るい場所ですごす（会社、コンビニ）
・音楽やアロマ
・家族とのコミュニケーション
・ペットとたわむれる
・身体をリラックスさせる軽い運動
・熱すぎない入浴
・読書
などなど、寝る前にNGなことやりすぎて
そりゃ朝起きたら疲れも溜まってるわなと。
どんだけ仕事ができても
健康でなければ意味がないことに
毎日書評よりも、毎日６時間睡眠が
とても重要なことに気づかされる１冊でした！
本書は上記以外にも
・つらい疲れはスマホやパソコンが原因かもしれない
・「折れやすい」のはこんな人
・折れやすい心３つの克服法
・プレッシャーに打ち勝つ方法
・疲れを溜めないコミュニケーションのコツ
・仕事力が上がる具体的な休息術
などなど、疲れず結果を出すやり方と
疲れてもいち早く回復する方法を紹介！
朝起きると体がだるい
昼イライラや眠気で仕事に集中できない
夜になっても仕事が終らず残業続き
そして今日も疲れが溜まっていく…。
このように疲れに悩まされている方は
ぜひ本書を読んで、常にベストコンディションをキープしてみてくださいね！
ありがとうございました！
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本を聴くことで１日に３冊は読めるとおすすめしています！
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通勤に時間がかかる人なら、少なくても１日１冊分は聴けるんじゃないでしょうか。
テキストをフラットに聴くことにより、文章や論理の構造まできれいに頭に入るので、本がまるごと頭の中に入るような喜びが体感できます。
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